Sömnsvårigheter och sömnstörningar är vanligt bland elitidrottare, speciellt i samband med tävlingar. Vi vet att sömnstörningar och för lite sömn kan påverka prestationsförmågan, särskilt inom idrotter som ställer höga krav på idrottarens förmåga till snabbhet, strategiska tänkande och tekniska utförande. Det finns även ett samband mellan ökad skaderisk och sömnsvårigheter, vilket kanske inte är så konstigt då vår koncentration och koordination påverkas om vi sover för lite. Här är t.ex. kontaktsporter överrepresenterade.
Sömn gynnar våra prestationer
Sömn är en viktig del av återhämtningsprocessen, så om man som idrottare blir bättre på att sova så blir sannolikt återhämtningen också bättre. I en studie som nyligen publicerats delade man in elitcyklister i tre grupper. Där fick en grupp sova som vanligt, en grupp fick sova 30% mindre och en grupp fick 30% längre sömn under tre nätter. Effekten mättes sedan genom ett uthållighetstest. Resultatet visade att minskad sömn försämrade resultatet och att mer söm, eller mer tid i sängen, faktiskt ökade resultatet. I en annan studie följde forskare ett basketlag som uppmanades att sova så mycket som 10 timmar per natt under en treveckorsperiod. När man sedan jämförde perioden av förlängd sömn med tiden innan, uppvisade spelarna både snabbare sprinttid och bättre frekvens vad gällde skott, straffkast och satta trepoängare.
Dessa studier är små men ger ändå en indikation på att sömn, och att tillåta sig själv att sova mycket, är gynnsamt för ens prestationer. Kan det till och med vara så att en timmes mer sömn påverkar prestationen mer än en timmes mer träning?
Så vad är viktigt att ta med sig för att förbättra sin sömn och förutsättningarna för att prestera? Här är några punkter som är bra att ta fasta på:
- Förstå och var noggrann med ditt eget sömnbehov. Även om det är individuellt behöver en idrottare på juniornivå generellt mellan 8 och 10 timmars sömn per natt, medan seniorer behöver lite mindre, mellan 7 och 9 timmar. Men sömnbehovet kan i perioder av hård träning vara ännu större.
- Komplettera med tupplurar. Tuppluren är inte bara bra som ett komplement till sömnen utan även som ett sätt att på kort sikt påverka din fokus och koncentrationsförmåga inför tävlingar eller träning.
- Skapa goda sömnrutiner. Bort med kaffe och nikotin innan läggning. Ät inte för mycket till kvällsfikat, var ute på dagen och träna när det är ljust och spendera inte för mycket tid i sängen utan att sova. Ta även bort telefonen från sängen så den inte stör dig under natten.
- Låt dig inte stressas av “sömndata”. Sluta använda sömnklockor och appar som registrerar sömnen. Dels har det visat sig att de flesta appar har alldeles för hög felmarginal vad gäller att mäta sömn och sömnkvalitet, dels är det lätt att bli för fokuserad på sömntider vilket kan leda till att man blir stressad av sömndatan istället för att den hjälper en.
Med andra ord – sömn och återhämtning är viktiga nycklar för både kortsiktig prestation och för en långsiktig och hållbar idrottskarriär. Vill du lära dig ännu mer och få verktyg att omsätta dessa kunskaper till strategier och praktiska beteenden som funkar för just dig och dina prestationsmål? Kolla in vårt träningsprogram för mental tuffhet, Pratamera Sport, där får du arbeta med både sömn och andra återhämtningsstrategier för att hitta din optimala balans och skapa förutsättningar för att kunna prestera på topp, oavsett vilken idrott du håller på med.
Anders Ekstrand
Pratamera Sport
Anders Ekstrand är legitimerad psykolog med inriktning mot idrottspsykologi och en av grundarna till Mottagningen för elitidrott och hälsa i Stockholm. Han har lång erfarenhet av att arbeta med elitidrottare, svenska landslag och riksidrottsgymnasier. Anders tävlade tidigare i extremskidåkning, och det var fascinationen över hur han och hans vänner påverkades av rädslan under farliga situationer på berget som först ledde in honom på psykologbanan.
Nyfiken på mer om mental träning?
Ta del av våra öppna föreläsningar med Anders Ekstrand. Se datum och anmälan i vårt kalendarium.
Källor:
Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 03 November 2020.
*Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players . Sleep 2011;34:943–50
*Roberts SSH, Teo W- P, Aisbett B, et al. Extended sleep maintains endurance performance better than normal or restricted sleep. Med Sci Sports Exerc 2019;51:2516–23