Världseliten tränar mellan 700 och 1000 timmar – Jonserud-Sundby har tidigare varit värst med ca 1100 träningstimmar per år. Det är vansinnigt mycket träning. På sommarhalvåret tränar åkarna mellan 20 och 30 timmar i veckan, medan träningsdosen är något mindre under tävlingssäsong. Och här finns en av de svåraste mentala utmaningarna för att prestera när det gäller under VM – det gäller för kroppen att kunna svälja all träning.
Träningsplanen – en mental utmaning
Träning i sig bryter ner kroppens muskler och i vilan repareras musklerna och bygger sig lite extra starka för att kunna hantera nästa träning. Den så kallade superkompensationen. Om det är något som är en vanligt förekommande svårighet så är det att vila tillräckligt mycket för att kunna träna tillräckligt mycket. Att verkligen tillåta sig själv en vilodag i enlighet med träningsplaneringen trots att man vet att konkurrenterna är ute och tränar är en stor utmaning för många. Det kan vara svårt att hålla sig till att ett A1-pass, d.v.s. lugn distansträning med puls på 60-75%, verkligen blir just det och inte blir ett pass med högre belastning. Särskilt om du t.ex. har haft en stukad fot under en period och inte kunnat träna alls – då blir det ännu svårare att hålla sig till träningsplanen.
Medier rapporterar ganska ofta om överträningsproblematik och då är det just balansen mellan träningsbelastning och återhämtning som inte optimerats. Sen har vi all annan belastning i form av annan stress eller livsomständigheter som påverkar återhämtningen. Slutligen gäller det att äta tillräckligt för att inte riskera att hamna i energiunderskott och i värsta fall ätstörningar. Det är således viktigt att hitta den rätta optimala balansen för att komma hela vägen till VM och hitta formen under VM. Träna sjukt mycket men också vila och återhämta sig sjukt mycket. Och att hålla sig till den träningsplanering som är skapad. En mental utmaning som många har svårt med.
Fokus på utförande, inte resultat
De mentala utmaningarna under VM är många. Påfrestningarna är stora, du förväntas prestera lopp efter lopp och efter varje målgång står 30 journalister i mixade zonen och vill analysera din prestation. Medalj eller en 5:e plats är skillnaden mellan en sågning och en hyllning. VM är ingen vanlig tävling och det gäller att betrakta VM som ett VM för att på ett smart sätt sätta strategier som funkar för utmaningarna som väntar.
En första fallgrop är att på ett VM fokusera på resultat och inte på utförande. Det spelar ingen roll hur mycket du vill eller tänker att du ska ta guld om du inte åker som om du ska ta guld. Och för det krävs en plan. En plan för vad du ska göra och när. Vad har du för uppvärmningsplan? När gör du vad? Vilken pace ska du öppna med? Hur långt ska du gå på treans växel i den backen? I vilka partier finns det tid att hämta? Vilka tekniska nyckelbeteenden kommer vara viktiga idag?
Vad ska du göra vid utmaningar?
Egentligen är allt kopplat till konkreta utförandemål. Ju bättre plan desto bättre möjligheter att fokusera på det du ska göra när du ställs inför utmaningar. För det finns många utmaningar och svårigheter att bemästra.
Vallateamet strular och du får skidorna lite senare än vanligt, samtidigt som det finns en osäkerhet i väderomställningarna. Fokuserar du för mycket på skidorna tappar du planen och missar möjligheten att göra det bästa av det du har för dagen. Trots suboptimala skidor.
Längdskidor är en teknisk sport där det oftast är mest effektivt att åka med stora rörelser, låta skidorna göra jobbet och vara noggrann med viktöverföring, stavträff och rekyl. Blir du stressad är det lätt att öka frekvensen, för att det känns bra att åka med snabba rörelser, men effektiviteten uteblir. Det är viktigt att du som åkare vet när du tenderar att bli stressad och missar möjligheten att åka med den teknik du har.
Är det när du får baktider om att Therese har dragit med 20 sekunder eller tvärt om att du leder med 5 sekunder och det är 3 km kvar? Eller när du tidigt blir upphunnen av Bolsjhunov och ska välja mellan att hålla rygg eller släppa? En stav kan gå sönder – hur gör du då? I slutdelen av backen när benen är så stumma att du knappt känner dem, men du vet att det finns en nerförsbacke bakom krönet – vilket utförande är viktigt då? Eller är det på prologen i sprinten?
Taggad, smart och våga
Det ska gå snabbt och marginalerna är små men du måste också åka väldigt tekniskt rätt för att du ska klara topp 30. Så det gäller att vara taggad men också smart och hålla sig till det som utgör prestationen.
Sen gäller det att våga. Våga gå in i smärtan, in i utmattningen, in i mjölksyran – men våga vid rätt tillfälle för du får inte gå stum för tidigt. Har du med dig din värderade riktning om varför du är där du är kan det underlätta. Att du inte bara krigar om VM-medaljer och för Sverige. Just du kanske krigar ännu mer för dig själv. Att du har en skyldighet gentemot dig själv att våga göra allt det du ska göra enligt planen, för att inför dig själv få ut allt från alla hundratals träningstimmar du har med dig.
Let the games begin!
Anders Ekstrand
Pratamera Sport
Anders Ekstrand är legitimerad psykolog med inriktning mot idrottspsykologi och en av grundarna till Mottagningen för elitidrott och hälsa i Stockholm. Han har lång erfarenhet av att arbeta med elitidrottare, svenska landslag och riksidrottsgymnasier. Anders tävlade tidigare i extremskidåkning, och det var fascinationen över hur han och hans vänner påverkades av rädslan under farliga situationer på berget som först ledde in honom på psykologbanan.
Nyfiken på mer om mental träning?
Ta del av våra öppna föreläsningar med Anders Ekstrand. Se datum och anmälan i vårt kalendarium.