Ett sätt att hantera negativa upplevelser (som fått stort utrymme inom behandling av psykisk ohälsa den senaste tiden) är att se sina upplevelser från ett så kallat ”självmedkännande perspektiv”. Självmedkänsla beskrivs i regel som förmågan att se sina upplevelser och motgångar som förståeliga och att bemöta dem med vänlighet. I stället för att engagera dig i självkritik, kan du alltså med hjälp av självmedkänsla se misstag och det lidande dina misstag medför som mänskliga fenomen som du faktiskt inte behöver ge så mycket utrymme.
Självmedkänsla som något ‘mjäkigt’?
Självmedkänsla är dock inte helt okontroversiellt – många skulle kanske påstå att självmedkänsla är en undanflykt eller ett sätt att ursäkta undermålig prestation. Det ses ibland som ett sätt att låta sig själv komma undan och att det är “okej” att inte prestera, något som många skulle säga inte är förenligt med en idrottsmässig elitsatsning. Men detta stämmer faktiskt inte – självmedkänsla innebär inte att man bara ska finna sig i att misslyckas, det innebär att man hjälper sig själv att inte fastna i självkritik så att man i stället kan rikta sitt fokus tillbaka till själva prestationssituationen.
När vi upplever självkritiska tankar efter en motgång, t.ex. en missad straffspark, har vi val att göra. Å ena sidan kan vi gå in i våra självanklagande tankar och hålla med den hårda rösten inombords, eller så kan vi acceptera våra negativa upplevelser, d.v.s. att det är mänskligt att göra misstag, och vända fokus tillbaka till utförandet. Att hantera svårigheter med självmedkänsla innebär alltså inte att man behöver tycka om sitt misstag, utan bara att man ser det som förståeligt och som något som inte betyder att man själv skulle vara defekt eller otillräcklig.
Läs också: Kör hårt med smart!
Rikta tillbaka fokus till ditt utförande
Här är 3 metoder du som idrottare kan testa för att hantera just självkritiskt tänkande:
1. Ifrågasätt att upplevelser av misstag eller bakslag måste vara oförenligt med framgång
En del av självkritik kan vara upplevelsen av att man är “dålig”, att andra inte gör sådana misstag som man själv gör eller att de som är främst i ens idrott aldrig begår misstag. Ett sätt att hantera detta kan vara att ställa sig frågan om det verkligen stämmer att de som är främst i ens idrott verkligen aldrig begått misstag, eller om det kanske tvärtom är att de begått många misstag men tagit dessa som tillfällen att lära sig och utvecklas i sitt idrottande. Försök att inte stirra dig blind på hur de som är bäst presterar idag utan tänk på att det har varit en resa även för dessa människor att nå toppen. Att göra misstag idag betyder alltså inte att man inte kan prestera på en helt annan nivå längre fram.
2. Fråga dig hur du hade bemött en av dina lagkamrater eller vänner
Ett annat sätt att hjälpa sig själv att hantera negativa upplevelser kan vara att föreställa sig vad man hade sagt till någon annan i samma situation och säga precis samma sak till sig själv. Ibland kanske du inte har möjlighet att vända dig till dina vänner, t.ex. om du sitter på avbytarbänken mitt i en match, och då kan möjligheten att ge dig själv denna försäkran vara nödvändig.
3. Sätt en “besvikelsetid”
Att känna negativa känslor som sorg, besvikelse och ilska vid motgångar är naturligt, men dessa känslor behöver inte ta upp all plats i din tillvaro. Testa att sätta gränser för dessa negativa känslor, genom att sätta en s.k. “besvikelsetid” på 10 min vid ett visst klockslag. Under denna tid kan du tillåta dig att vara arg, ledsen eller besviken så mycket du vill, men när tiden gått ut går du vidare genom att vända fokus till något annat. För att hjälpa dig själv kan du sätta denna tid kvällen efter en match eller tävling, så du kan skjuta upp all frustration du upplever i anslutning till ditt utförande till din “besvikelsetid” med hänvisning till att du faktiskt avsatt tid för detta senare.
Lycka till, så ses vi där ute!
David Nicolaidis
Leg. psykolog
Pratamera Sport
Nyfiken på mer om mental träning?
Vill du se något de webbinarium om mental träning som vi har hållit under våren? Målsättning, psykisk ohälsa bland idrottare, att prestera när det verkligen gäller är några ämnen webbinarierna har handlat om. Klicka här för att ta del av dem.