I dagarna publicerades en stor svensk studie som ger ett par tips för att bli bättre på att hålla ditt nyårslöfte. Studien omfattade över 1000 deltagare som först fick avge sina nyårslöften och sedan ett år senare fick bedöma om de hade hållit sina löften. Cirka 55% sa sig ha hållit sina löften. Här är några av de framgångsfaktorer som enligt studien ökade deltagarnas möjligheter att både skapa och hålla nya vanor:
1. Formulera vad du vill göra istället för vad du vill sluta med
Löften som innebär att börja med ett nytt beteende istället för att sluta med ett beteende är enklare att hålla. Så nyårslöftet “jag ska äta mer frukt varje dag” är alltså mer framgångsrikt än “jag ska sluta äta godis”. Detta är helt logiskt utifrån det vi vet om beteendeförändring eftersom det är lättare att lägga till ett beteende än att ta bort ett beteende. Med andra ord gör du det enklare för dig själv om du formulerar ett nyårslöfte för något du vill börja göra, och som får som “bieffekt” att också påverka det du vill undvika att göra.
2. Förankra ditt löfte i något betydelsefullt
Gör ditt löfte till något som verkligen betyder något. Vill du börja träna, fråga dig själv varför och gör det viktigt. Kanske är träningen ett sätt att få mer ork att hänga med barnen eller barnbarnen. Om du vill äta mer vegetariskt, kanske det i grunden handlar om att du vill ta ansvar för framtida generationers möjligheter och välmående? Förankra ditt nyårslöfte i det som verkligen betyder något för dig på lång sikt. Detta brukar vi kalla att agera i riktning mot dina värden.
3. Skapa förutsättningar
Många beteenden vi har är automatiserade, d.v.s. vi utför dem när vi sätts i situationer som triggar dem. Ett knep är alltså att städa bort gamla triggers och ersätta dem med nya. Förbered dig för din beteendeförändring genom att köpa nya träningskläder, dra igång en prenumeration på en fruktkorg, eller ta bort alla cigarettpaket eller snusdosor. Tänk till exempel på alla handspritsmöjligheter som dykt upp lite varstans i offentliga miljöer – plötsligt blir vanan att sprita händerna automatiserat när du går in i matbutiken eller äter på restaurangen, bara för att spritflaskan triggar beteendet. Vad skulle hända om träningsväskan alltid stod där färdigpackad med nytvättad handduk, fräscha träningskläder och påfylld vattenflaska i hallen?
4. Utnyttja ditt sociala stöd och känslan av skam
Att vi människor är sociala varelser kan vi också använda som ett knep att ta till för att hålla våra löften. Berätta för personer i din omgivning om ditt nyårslöfte, de du har fysiskt nära dig men kanske också via sociala media. Det gör löftet mer på riktigt och ökar även motivationen för att undvika det pinsamma i att misslyckas i andras ögon.
5. Sätt tydliga mål
Sätt konkreta, realistiska och tydliga mål. Vaga målsättningar skapar vaga resultat. Ett konkret mål innebär att du inte bara definierar vad du ska göra, utan även hur många gånger du ska göra det och hur du ska utvärdera målet. En välkänd metod för detta är SMART, vilket står för Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbestämda mål. Så istället för att sätta upp målet “jag ska må bättre och äta nyttigare” kan du sätta målet “jag ska träna en gång i veckan och äta frukt varje dag”. Istället för “jag ska gå ner 10 kg”, sätt målet “jag ska gå ner 5 kg i månaden”. Det är smarta mål!
6. Acceptera bakslag
Att ändra beteenden och vanor är svårt. Så du behöver vara snäll med dig själv om du någon gång under året tappar riktningen – bakslag är en naturlig del av förändringsprocessen. Istället för att ge upp om du inte kom iväg till träningen enligt planen, betrakta det som att just denna gång var det svårt, lär av bakslaget och ta nya tag nästa dag.
7. Börja ditt nya år när du vill
Missade du att avlägga nyårslöftet i tid eller kom du inte riktigt igång med den där nya vanan som du ville? Du kan skapa ditt eget nya nyår! Forskaren Katherine Milkman myntade begreppet “the fresh start effect”* när hon fick försökspersoner att börja jogga genom att berätta för dem att ett slumpvis utvalt datum var starten på vårens början. Datumet gjorde att försökspersonerna såg det som ett nytt tillfälle för en “fresh start”. Så du kan faktiskt skapa nya nyårslöften lite när du vill!
Lycka till med din förändring!
Anders Ekstrand, Pratamera Sport
Leg. psykolog med specialinriktning mot idrottspsykologi
Nyfiken på mer om mental träning?
Ta del av våra öppna föreläsningar med Anders Ekstrand. Se datum och anmälan i vårt kalendarium.
Källor:
A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals, (Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A., 2020). PLOS ONE den 9 december 2020.
Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, Jason Riis (2014) The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational, Behavior Management Science.